Проблема лишнего веса присуща не только женщинам, а и мужчинам. Система пищеварения у мужского пола работает по-другому – быстрее, из-за большей активности, физических нагрузок, отсутствия гормональных скачков. Также тело мужчин построено из мышц, что не позволяет отлаживать жиры в большом количестве. В случае проблемы лишнего веса правильное питание для похудения для мужчин – единственный выход исправить эту проблему.

В последние годы увеличивается число мужчин, которые страдают ожирением, и правильное питание для похудения становится все больше актуальным. Столкнулись с данной проблемой? Ознакомьтесь с информацией, и эта проблема решится легко.

Почему мужчины набирают в весе

Лишний вес у мужчины

Лишний вес у мужчины

Причины возникшего лишнего веса у мужчины бывают разные: генетическое предположение, различные внутренние заболевания, нездоровый образ жизни или злоупотребление вредной жирной пищей.

Главные факторы, ведущие к лишним килограммам:

  • основа рациона состоит из высококалорийных продуктов;
  • увеличение количества еды за один прием пищи;
  • отсутствие режима;
  • несбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов;
  • отсутствие витаминов в рационе.

Жирное мясо, соусы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, белый хлеб, газированная жидкость, любой фаст-фуд – все эти продукты за быстрое время придают лишний вес. Если вы питаетесь так, никакой речи о подтянутом и здоровом теле не может быть. Также такой ряд продуктов неблагополучным образом сказывается на работе внутренних органов. Продукция, которая не требует длительной варки или парки не может полезным образом влиять на организм.

Чувство сытости – это не переедание. Человеку не нужно забивать свой желудок, чтобы насытить организм.

Важно заканчивать прием пищи с легким чувством голода.

Таким образом, стенки желудка не растягиваются. Еще одна проблема – перекусы, которые на первый взгляд кажутся невредными и с отсутствием высоких калорий. К примеру, бутерброд, булка, чипсы, печенье не могут быть полезными низкокалорийными перекусами, так как их калорийность равняется полноценному приему пище.

Отсутствие завтраков, обедов, да и режима вовсе – причина накопления жировых запасов. Зачастую мужчины в спешке по своим делам не успевают позавтракать или пообедать. Только вечером насытившись полноценно, ложатся отдыхать. Также часто используют пищу для быстрого приготовления, которая в первую очередь приводит к набору веса.

Игнорирование баланса белков, жиров и углеводов также вызывает проблемы. Пища, богатая на жиры и углеводы, приводит к ожирению. Также стоит учитывать, что есть полезные и неполезные жиры и углеводы. Неполезные – это колбасы, сосиски, сливочное масло, маргарин, жареная пища. Вредные углеводы: шоколад, в состав которого входит пальмовое масло, выпечка, макароны нетвердых сортов, картофель, все продукты, имеющие в составе белый сахар. Мужчинам важно употреблять белок, который участвует в строении мышечной массы.

Читать
Можно ли похудеть при правильном питании

Зачастую мужчины отказываются от зелени и фруктов, а ведь именно эти продукты являются источниками витаминов и минералов, которые важны для работы организма. Первое, что желательно сделать при перестроении питания, – это включить зелень в рацион.

Как составить программу для похудения

Измерение исходных данных тела

Измерение исходных данных тела

Перед тем как начинать худеть, мужчинам следует измерить исходные данные тела. Первым делом нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ), чтобы понять, сколько лишних калорий есть, и сколько времени нужно, чтобы избавиться от них.

Следующим делом, нужно посчитать суточную норму калорийности. Это соотношение роста, настоящего веса, полного возраста, активности. Также нужно учесть соотношение белков, жиров и углеводов, которые подходят вашим параметрам. Такие расчеты может делать диетолог. Или можно воспользоваться онлайн-калькулятором, внеся в него параметры своего тела.

Нужные продукты в рационе для похудения

Похудение – это, прежде всего, диета и отбор продуктов. Правильно выбранные продукты помогут вам сделать меню для мужчин сытным и достичь желаемого результата.

Продукты для похудения:

  • хлеб из отрубей или цельнозерновой муки;
  • гречневая крупа, бурый рис, макароны твердых сортов;
  • бобы: горох, чечевица, фасоль, бобы;
  • мясо: говядина, курица, индейка;
  • рыба, морепродукты;
  • зеленые овощи, зелень;
  • фрукты;
  • масло: оливковое, льняное;
  • грецкие орехи, сухофрукты;
  • яйца (белок);
  • кисломолочные продукты;
  • напитки: кофе, чай, компот (без сахара).
  • Продукты, которые усиливают выработку тестостерона. Этот гормон помогает похудеть:белое мясо;
  • морепродукты;
  • зеленые овощи;
  • орехи;
  • фрукты: апельсин, гранат, абрикос, дыня;
  • ягоды: вишня, черная смородина, клюква;
  • крупы: гречка, пшено, бурый рис, перловка.
Орехи

Орехи

Также важно учитывать калорийность и гликемический индекс продуктов, который показывает, как употребляемые углеводы влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем медленно усваиваются и не повышают сахар, а в результате — инсулин.

Если нарушить суточное соотношение белков, жиров и углеводов, все лишние калории превратятся в жир.

Список запрещенных продуктов

Исключить из рациона калорийные продукты с высоким показателем гликемического индекса – это уже 50% победы, потому что именно такие продукты формируют лишний вес и ухудшают общее состояние.

Список вредных продуктов и способов приготовления:

  • жареная еда, так как в состав ее входит много канцерогенов;
  • полуфабрикаты, соусы и маринады;
  • соль;
  • сладкие напитки;
  • белый хлеб, выпечка;
  • торты, десерты, бисквиты – содержат много транс-жиров;
  • фаст-фуд;
  • продукты, содержащие крахмал: картошка, пшено, кукуруза, пиво;
  • продукты, содержащие глютен;
  • жиры: масло, майонез, соус, сыры;
  • фрукты с большим количеством сахара: цитрусовые, виноград.
Соль

Соль

Правильное питание не позволяет включать в себя вышеперечисленные продукты. Без них организм быстро теряет в весе, даже за 1 неделю.

Читать
О бесшлаковой диете перед обследованием

Важный момент: питьевой режим

Включать воду в рацион необходимо мужчине и женщине, так как 80% организма состоит из воды, но в похудении вода занимает не последнее место в списке обязательных вещей.

Вода служит всем химическим реакциям в организме. В среднем рекомендуется употреблять около 2 л воды в день худеющему человеку. Летом пить чистой воды следует больше, так как значительное ее количество выходит в виде пота. Пить нужно 150 мл воды каждый час.

Что дает употребление чистой воды организму:

  • становится лучшим кожный покров;
  • вымываются токсины;
  • ускоряется метаболизм;
  • уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При похудении спиртные напитки желательно свести к минимуму.

Как выглядит примерный рацион правильного питания

Правильное мужское питание для похудения с расчетом 1 на день.

Данное питание низкокалорийное, рассчитанное на 5 разовый режим. Соотношение между белками, жирами и углеводами (32, 17, 51). Калорийность – около 2000 ккал.

Завтрак состоит из яичницы с творогом и разными овощами, пить можно чай без сахара и хлеб из отрубей. Калорийность данного приема – 287 ккал.

Перекус включает в себя: стакан кефира с минимальным процентом жирности и яблока. Калорийность: 87 ккал.

Обед должен быть сытным: суп на курином бульоне, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком, паровая котлета из белого мяса, чай несладкий. Калорийность – 398 ккал.

Перекус: нежирный творог с отрубным куском хлеба, чай или кофе без сахара. Калорийность – 414 ккал.

Ужин: нежирная рыба, приготовленная на пару в сметанном соусе. Нешлифованный рис без масла, греческий салат. Калорийность: 340 ккал.

Калорийность такого меню – 1526 ккал в день. Число калорий указано с расчетом 100 г на продукт.

Топ диет для мужского пола

Диета

Диета

Диеты отличаются своими составами продуктов и принципами питания, которые преследуют разные цели.

Популярные мужские меню для похудения:

  1. Диета по цвету продуктов: красные – под запретом; желтые – в ограниченном количестве, зеленые – неограниченные.
  2. Диета для избавления подкожного жира с сохранением мышечной массы.
  3. Диета АВС, разработанная американскими диетологами для мужчин.

Эффективность диеты отличается набором продуктов и системой питания. К примеру, диета на основе деления продуктов по цветам эффективна тем, что она исключает всю жирную пищу, оставляя в рационе только обезжиренные продукты.

Читать
О жизни без желчного пузыря

К красному цвету относятся продукты: жирные сорта мяса, жирная молочка, соусы, торты на основе масляного крема, газировка, фаст-фуд.

Желтый цвет – щадящий и разрешает до 5 вечера употреблять такие продукты: белое мясо, крупы, приготовленные на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, шоколад не менее 70%, нежирные сорта сыра.

Зеленый цвет разрешает в неограниченном количестве употреблять: гречневую крупу, бурый рис, нежирную молочку, куриные белки, овощи фрукты (кроме винограда и бананов), чай, кофе без добавления сахара.

Диета ABC разработана на основе разных групп продуктов. Каждый прием пищи состоит из двух разных продуктов. Во время диеты недопустимо употреблять спиртные напитки, сладкие соки и газировки. Продолжительность диеты – 6 недель. Питание дробное, 6-ти разовое, с интервалом между приемами пищи – 2 часа. Эта диета позволяет устраивать 1 раз в неделю читмил – разрешение употреблять пищу, которую хочется.

Яйца

Яйца

Нужные продукты для этой диеты: различные виды орехов, (нельзя – соленные и засахаренные, разрешается около 50 граммов в день), бобовые и стручковые продукты (в виде тушения или варки), вся зелень (запрещается заправлять салаты сливочным маслом), нежирные молочные продукты (нельзя жирный творог, сливки, сметану), белое мясо, цельнозерновой хлеб, яйца, рыба.

7-ми дневная диета рассчитана на неделю, каждый день употреблять новый продукт. Этот режим питания включает разгрузочные дни.

Начинать диету следует с разгрузочного дня на воде. Разрешается чай без сахара.

Второй день – овощной. Можно употреблять различные салаты с добавлением нежирного сыра или творога.

Меню третьего дня идентично первому. День на воде, чае, можно нежирный кефир.

Четвертый день диеты – фруктовый. Не разрешается употреблять много бананов и винограда.

Следующий день посвятить белковой пище.

Шестой день аналогичный первому и третьему – разгрузочный на чистой воде и чае.

Седьмой день – последний, разрешается употреблять все продукты с диеты.

Выводы

Любой принцип правильного питания для мужчины при похудении основывается на правильном и сбалансированном подборе продуктов. Перед тем как начать худеть, обязательно нужно записать соотношение своих исходных данных: роста, веса, также нужно записать в блокнот всю употребляемую еду за день с главными приемами и перекусами. Таким образом, можно определить, сколько калорий съедено за день.

Видео по теме: