Выглядеть стройно и привлекательно хотят многие, но очень часто не делают ничего для того, чтобы быть в форме. Неправильное питание на бегу, нарушение режима, чревоугодие – причины, которые «дарят» человеку лишние килограммы, забирают привлекательность и здоровье. Когда однажды вопрос становится остро, человек начинает задумываться: «Можно ли похудеть при правильном питании?» Потеря веса при определенных усилиях будет происходить, но вот насколько эффективно, зависит от того, какой период времени вес набирался, насколько физически активно живет человек и какой пище отдает предпочтение.

Почему человек переедает?

Избыточный вес

Избыточный вес

Чаще всего, причиной избыточной массы тела является переедание. Современному человеку практически незнакомо чувство голода. Болезнь сытого мира – проблема двадцать первого века. Согласно статистике, шестьдесят процентов женщин и пятьдесят процентов мужчин среднего возраста имеют лишний вес, при этом  у тридцать процентов населения стоит диагноз «ожирение».

Совет от главного паразитолога...

Острицы, лямблии, солитер, гельминты, ленточный червь...Список можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть паразитов в своем организме? А ведь паразиты - основная причина большинства заболеваний, начиная от проблем с кожей и заканчивая раковыми опухолями. Но глава Института Паразитологии РФ Герман Шаевич Гандельман уверяет, что очистить свой организм даже в домашних условиях легко, нужно просто пить... 

Читать далее »

 

Ученые постарались выяснить причины, которые приводят к перееданию:

  1. Дофамин. Это нейромедиатор, вырабатывается мозгом. Также это гормон, продуцируемый преимущественно надпочечниками. Гормон отвечает не за удовольствие от поглощаемой пищи, а за предвкушение. Вкус и запах ароматной вкусной пищи провоцирует выброс вещества. Так как вкусности окружают нас повсюду, выработка дофамина происходит часто. Из-за этого выброса человек переедает. Именно дофамин утверждает: «Я хочу это пирожное», даже если человек не испытывает голода.
  2. Усилители вкуса, сахар. Причина чрезмерного переедания – вкус блюд. Американские ученые в течение многих лет изучали гастрономический феномен: чем больше человек съедает сладкого, соленого или жирного, тем больше ему хочется этой пищи снова и снова. Пищевая промышленность активно использует эту особенность человеческого организма, выпуская продукцию именно в этом вкусовом регистре. Человек переедает, не только из-за вкуса пищи, но и из-за высокой концентрации пищевых добавок, сахара, которые блокируют центр насыщения и импульс о достижении сытости попросту не подается. Фруктоза, например, влияет на резистивность к лептину и вызывает чувство голода.
  3. Совмещение приема пищи с другой деятельностью. Просмотр фильма или чтение во время еды становится причиной употребления лишнего количества. Сигналы мозга о насыщении попросту не успевают обработаться, человек механически поглощает пищу, не акцентируя внимания на количестве съеденного.
  4. «Пустая тарелка = наелся». Интересный эксперимент провели американские ученые. Испытуемым предложили съесть первое блюдо. К дну емкости незаметно были проведены трубки, которые подавали дополнительный объем пищи. Испытуемые съели на восемьдесят процентов больше, чем сделали бы это в обычной жизни. Для большинства людей «наелся» и «пустая тарелка» являются синонимами.

Людей, решившихся на отказ от привычного нездорового рациона, интересует вопрос: как можно похудеть при правильном питании. Есть масса советов и рекомендаций, которые помогут достичь результата.

Правила грамотного похудения

Каждый день человек поглощает продукты, способные негативно повлиять на состояние здоровья или внешний вид. Многие злоупотребляют пищей, которая имеет излишнюю калорийность и не самый полезный состав. Усугубляет ситуацию отсутствие режима, поскольку беспорядочный прием пищи становится причиной увеличения массы тела.

Любой продукт содержит набор веществ, которые необходимы организму в тех или иных пропорциях и количестве. Важно учитывать такие аспекты, как калорийность, содержание углеводов и жиров. Чтобы расстаться с ненавистными килограммами, придется в чем-то себе отказывать, уменьшать объем порции и ограничивать употребление определенных продуктов.

Если ваша цель – вернуться к идеальному весу, понадобится специальная диета, соблюдение режима дня и приема пищи, правильное и регулярное питание. Это поможет приблизиться к мечте без изнурительных ограничений и дискомфорта, голода и упадка сил. Смысл похудения — изменение отношения к еде. Нет необходимости изнурять себя диетами, достаточно питаться по-другому.

Читать
О препаратах для снижения веса

Похудение на правильном питании — реальность?

Диетологи едины во мнении: похудение на принципах правильного питания даже без активных спортивных занятий – вопрос времени. Процесс происходит не очень быстро, но нормализация веса наблюдается в любом случае.

Правильное питание

Правильное питание

Самое главное — питаться правильно, следовать четко всем рекомендациям. Рацион должен состоять из продуктов, которые не приведут к набору веса, смогут наполнить организм полезными веществами и элементами. Принцип рационального питания строится по формуле 1 к 1 к 4, где речь идет о белках, жирах и углеводах соответственно. Если выполнять это правило, организм получит необходимое количество ценных компонентов и не будет испытывать стресс из-за жестких ограничений и чувства голода.

Похудение без отказа от еды – единственный безболезненный и эффективный способ избавиться от лишних объемов. За месяц можно существенно изменить ситуацию: сбросить лишние килограммы, подтянуть тело и укрепить мышечный корсет. Сочетание правильного питания и посильной физической активности способно творить чудеса. Чтобы достичь результата, нужна самодисциплина и сила воли. Человек должен не просто продержаться неделю на определенном питании, а перестроиться и сделать его привычным. Постепенно уже не захочется пить колу или налегать на колбасу. Для достижения поставленных целей важно придерживаться правил рационального питания.

Принципы правильного питания

Дробное питание

Дробное питание

Если вы настроены на результат, необходимо правильно мотивировать себя. Есть определенные правила, которые помогут достичь результата:

  1. Расставьте приоритеты. Важно не ограничивать себя, а составить график питания таким образом, чтобы это вошло в привычку, стало привычным и естественным. Такой вариант помогает удалить лишние сантиметры и укрепить мышечный корсет. По достижению цели можно будет незначительно расширить свое меню, вернув некоторые продукты.
  2. Постройте основу питания правильно. Ею является достаточное количество и правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Человек не должен голодать и испытывать дефицит нужных компонентов. В рационе питания должны присутствовать растительные и молочные продукты, мясо, крупы и специи. Важно выпивать достаточный объем воды. В сутки показано употреблять не менее полутора литров. При интенсивной физической нагрузке количество воды увеличивается.
  3. Высчитывайте калории. Необходимо четко определить калорийность суточного рациона. Если в среднем рекомендованная суточная норма – две тысячи калорий, то следует создать дефицит калорий. Это не значит, что человек должен убрать все, что только можно исключить и перейти на одну воду. Необходимо снизить калорийность рациона на пятьсот – восемьсот калорий, чтобы постепенно прийти к желаемому размеру и весу. Потеряв вес таким образом, можно не переживать, что он вернется снова, после перехода на привычную калорийность.
  4. Принимайте пищу пять раз в сутки. Наш желудок – мышечный орган, который легко растягивается. В норме объем желудка – около полулитра, но, если человек систематически переедает, орган растягивается, и для насыщения требуется большее количество еды. Принимать пищу нужно в меньших количествах, но делать это чаще. Это поможет не перебрать с калориями и не мучиться от чувства голода.
  5. Откажитесь от сухомятки. Лучше исключите бутерброды, печенье и булочки. Сухомятка не только вредна для желудка, но и становится причиной перебора калорий. Старайтесь есть полноценные блюда, желательно теплые. Пища будет перевариваться интенсивнее, а обмен веществ ускорится.
  6. Придерживайтесь режима питания. Чтобы правильное питание помогло похудеть, важно соблюдать режим. Белковую пищу едят в первой половине дня, на ужин предпочтительно есть растительные продукты питания. Также важно есть примерно в одно и то же время.
Читать
Где именно и что болит при болях в сердце

Соблюдение упомянутых принципов поможет скинуть вес. Способ похудения менее стремительный, чем при монодиетах, но результат  более стойкий. Также стоит отметить, что такое питание не станет испытанием даже для людей со слабой волей.

Дополнительные правила успеха

Водный режим

Водный режим

Перед составлением меню учтите еще некоторые рекомендации, которые помогут достичь желаемого результата:

  1. Ешьте понемногу. Примерный размер порции – количество, которое поместить в соединенных ладонях. Также не ешьте за три часа до сна. Питайтесь дробно, это важное правило для худеющих.
  2. Скажите «нет» фаст-фуду. Речь идет не только о пицце или хот-догах, в категорию фаст-фудов можно отнести колбасные изделия, консервы и подобную пищу. Кроме высокой калорийности, продукты характеризуются высоким содержанием консервантов и красителей. В заведениях быстрого питания еда нередко готовится с нарушением норм: используется не самое свежее мясо, несвоевременно обновляется постное масло. Все еще сомневаетесь, что питание фаст-фудом вредно? Стандартная порция содержит около одной тысячи трехсот килокалорий. Это почти полностью покрывает суточную норму взрослого человека, к тому же, порция не содержит полезных компонентов. Там сконцентрирована масса насыщенных жиров и простых углеводов.
  3. Пережевывайте пищу много раз. Существует мнение, что сорокакратное пережевывание еды позволяет нормализовать вес без изменения гастрономических привычек. Пищевая масса в таком виде проще усваивается и позволяет быстрее насытиться.
  4. Пейте воду. Без чистой воды невозможно наладить нормальный метаболизм, удалить токсические и ядовитые вещества, избежать застоя жидкости в организме, нормализовать пищеварительный процесс и акт дефекации. Речь идет только о чистой воде, а не о тонизирующих напитках или соках.
  5. Соблюдайте баланс. Количество белков и жиров примерно одинаковое – около семидесяти грамм. Углеводов должно быть в четыре раза больше. Каждый компонент важен для слаженной работы организма: жиры помогают нормально функционировать мозгу и нервной системе, белки обеспечивают деление клеток и построение мышечной ткани, углеводы наполняют энергией.

Как рассчитывается суточная калорийность

Посчитать, какое количество калорий необходимо человеку для полноценной работы организма, можно по специальной формуле.

Придумал ее известный нутриционист и пропагандист здорового образа жизни Том Венуто. Выглядит она следующим образом (для человека среднего возраста):

  1. Для женщин: 0,034 умножить на вес в килограммах и прибавить 2, 538, полученный результат умножить 240 и на КФА.
  2. Для мужчин: 0,484 умножить на вес, прибавить 3, 653. Полученный результат умножить на 240 и на КФА.

КФА – коэффициент физической активности. Он варьируется от минимального (сидячий образ жизни) до очень высокого или предельного. Конечный результат станет ежедневной нормой калорий, при соблюдении которой, вес не будет колебаться. Резкое уменьшение калорийности свыше, чем на пятую часть, может стать причиной замедления метаболизма и обратного эффекта.

Сколько можно сбросить при правильном питании без спортивных занятий

Насколько можно похудеть при правильном питании – вопрос, который беспокоит каждого, решившегося на изменения. При похудении организм сначала теряет воду. Сперва кажется, что вес уходит стремительно. Два-четыре килограмм в первую неделю, ни что иное, как вода, а не жир. Непосредственно жировые накопления исчезают только со второй недели. Размер потери будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, первоначального веса, гормонального фона и общего состояния здоровья.

Обмен веществ

Обмен веществ

Очень полные люди за первый месяц могут сбрасывать до десяти килограммов. Постепенно потеря веса будет происходить намного медленнее. При незначительном количестве лишних килограммов избавиться от них будет намного сложнее. За сколько можно похудеть при правильном питании? Уже через две недели появятся первые заметные результаты.

Читать
О головной боли при голодании

Некоторые сбрасывают очень мало, все зависит от таких факторов:

  • особенностей обмена веществ конкретного организма;
  • коэффициента физической активности;
  • количества потребляемых калорий;
  • соблюдения режима питания.

Чтобы похудение не нанесло вред организму, не рекомендуется сбрасывать более полутора килограммов в неделю, то есть это около двухсот грамм в день. Необходимо помнить, что жесткие ограничения помогут быстрее потерять вес, но он вернется при малейшем отхождении от нового рациона (а это произойдет неизбежно). Поэтому предпочтительно делать все согласно рекомендациям диетологов.

Похудение на диетах

Данный способ иногда намного эффективнее, чем грамотно составленный рацион правильного питания.  Результат является недолговечным: практически в ста процентах случаев потерянный вес в скором времени возвращался, при этом происходило даже увеличение первоначальной массы тела.

Диета

Диета

Все дело в том, что безвредных диет практически не существует, они не могут стать эталоном питания, а должны применяться только кратковременно и дают такой же непродолжительный результат. Жесткие ограничения могут выдержать не все: кому-то противопоказаны жесткие ограничения по состоянию здоровья, другие не могут проявить силу воли и усугубляют ситуацию еще больше. Махнув на все рукой и не веря в результат, человек способен еще больше навредить себе, превышая норму потребляемых калорий.

В период диет организм недополучает ценные вещества, испытывает стресс. Любая женщина, которая худела на диетах, питалась ограниченно, подтвердит, что диеты негативно сказываются на психоэмоциональном состоянии.

Продукты, помогающие похудеть

Среднее яблоко и шоколадная конфета имеют примерно одинаковую калорийность, но оказывают разное влияние на организм. Растительная пища богата пищевыми волокнами, содержит витамины, микро- и макроэлементы, помогает разгонять метаболизм. Все, кто питаются правильно, лучше и здоровее выглядят, не имеют лишнего веса и сопутствующих заболеваний.

Капуста

Капуста

Наиболее полезными в плане похудения считаются следующие продукты:

  1. Капуста. Полезный овощ богат витаминами, клетчаткой и микроэлементами. Кроме этого, продукт низкокалорийный, энергозатратный. Для усвоения порции капусты организм вынужден тратить большой запас энергии. Сама по себе капуста вкусная, из нее можно приготовить много разнообразных блюд.
  2. Рыба. В составе рыбы ценные полиненасыщенные кислоты, необходимые для нормальной работы организма. Рыба – лидер по содержанию белка.  Чтобы получить максимальную пользу от продукта, откажитесь от приготовления продукта на масле. 
  3. Цикорий. Продолжительное время высушенный корень являлся дешевым заменителем тонизирующего напитка, но постепенно ценность цикория была пересмотрена. Продукт содержит инсулин, который уравновешивает протекание обменных процессов в организме, помогает выводить лишнюю воду, притупляет чувство голода. Напиток из цикория можно безбоязненно пить в любое время суток: по вкусу он напоминает кофе, но не содержит кофеина и не противопоказан при многочисленных состояниях, когда пить кофе запрещено.
  4. Гречка. Крупа содержит массу полезных веществ. Она дает продолжительное чувство насыщения, позитивно влияет на работу органов пищеварительного тракта, снижает концентрацию холестерина.
  5. Мюсли. Если по каким-то причинам, вы не хотите есть гречку, обратите внимание на мюсли. Это лидер по содержанию клетчатки, помогает быстро насытиться и подавляет чувство голода. Для похудения рекомендуется, есть продукт ранним утром, залив хлопья кисломолочной продукцией.

Правильное питание помогает нормализовать вес, расстаться с лишними килограммами. Питаться правильно совсем не сложно, при этом рациональное питание без проблем может стать нормой жизни и поможет сохранить здоровье.

Видео по теме: