Овсяная крупа: пищевая ценность, польза и вред

Овсяная крупа: польза и вред, оказанный ею, уже неоднократно становились предметом научных исследований. Она широко используется в народной медицине и диетологии, а еще из нее можно приготовить много интересных и необычных блюд.

Овсяная крупа

Калорийность и состав

Овес, которые является сырьевой базой для изготовления крупы, представляет собой однолетнее растение из семейства злаковых. Раньше места его широкого распространения локализировались в Монголии и некоторых провинциях Китая, сейчас овес успешно адаптировался к условиям на полях СНГ пространства.

Овсяная крупа очень питательна, она содержит в своем составе много витамином и минералов.

На 100г сваренных злаков приходиться такое распределение энергетического баланса:

1. Белки: 12 г.
2. Жиры: 6 г.
3. Углеводы: 60 г.

Соотношение БЖУ представляет собой такую пропорцию: 1:0.5:4.8.

В процентном соотношении это выглядит так:

1. Белки: 14%.
2. Жиры: 16%.
3. Углеводы: 70%.

Кроме того, в составе каши содержится высокое количество пищевых волокон – 8 г.

Витаминный костяк овсяной крупы сосредоточен на 11 элементах:

• витамин В1;
• витамин К;
• витамин В9;
• витамин Н;
• витамин В2;
• витамин Е;
• витамин В4;
• витамин РР;
• витамин В5;
• витамин В6;
• ниацин.

Витамин В1

Кроме того, в составе 8 макроэлементов:

• калий;
• кремний;
• кальций;
• магний;
• натрий;
• фосфор;
• сера;
• фтор.

Существенный список и микроэлементов:

• алюминий;
• йод;
• железо;
• кобальт;
• марганец;
• молибден;
• никель;
• медь;
• фтор;
• селен;
• цинк.

Цинк

Благодаря такому составу овсяная крупа стала фаворитом не только поваров и гурманов, но и диетологов. С ее помощью можно обеспечить необходимый пищевой запас, витаминную базу, но при этом существенно снизить калорийность блюд.

Полезные свойства

От овсяной крупы: польза или вред? Узнаем дальше. Крупа представляет собой белок растительного происхождения. Он легко усвояется организмом. Благодаря этому свойству блюда из этого злака рекомендуют активно употреблять в периоды роста и в качестве вспомогательного средства для поддержания состояния после длительной болезни. Белок помогает восстановить полноценные функции организма на клеточном уровне. С его помощью происходит разделение на молекулы, легко усвояемые пищеварительным трактом. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, склонные к расслаиванию – это самые распространенные внешние признаки дефицита.

Белок берет активное участие в обменных процессах, а том числе транспорте кислорода на клеточном уровне. Поэтому, если вы не можете сосредоточиться, постоянно рассеяны и чувствуете усталость даже после длительного отдыха, возможно виной этому стало кислородное голодание.

Наш организм не способен «откладывать про запас» белки, а значит необходимо позаботиться о том, чтобы их поступление было регулярным и ежедневным.

Овсяная крупа богата на витамины группы В. Тиамин (В1) благоприятно влияет на работу нервной системы, он имеет свойство понижать тревожность и раздражительность. В2 необходим для полноценной работы головного мозга, также он участвует в процессе образования кровяных телец.

В5 позволяет нормализировать обменные процессы, позволяет клеткам быстрее регенерировать, а также способствует образованию антител.

Витамин В9 , он же фолиевая кислота необходим молодым мамам и беременным. Он оказывает благоприятное влияние на формирование организма младенца. Однако полезен он не только в этом случае. В9 берет участие в образовании лейкоцитов и эритроцитов, а также повышает сопротивляемость к образованию раковых клеток.

Менадион (Витамин К) – один из важных элементов для полноценного функционирования важных для жизни органов человека. Он обладает ранозаживляющим эффектом, при дефиците витамина К могут появляться ничем не обоснованные кровотечения, в том числе внутренние. Также при нехватке человек чувствует постоянную усталость и сонливость.

Вред и противопоказания

Аллергическая сыпь

Овсяная крупа не имеет ярких противопоказаний. Ее употребление в пищу допустимо с дошкольного возраста. Табу на овсянку могут нанести только в случае появления аллергической реакции, что правда случается такое крайне редко.

С осторожностью рекомендуют использовать каши из этого злака при отклонениях в моторике кишечника и некоторых заболеваниях желудка. Следует также избегать переедания – в этом случае может возникнуть чувство «распирания» и дискомфорт в области кишечника.

Овсяная крупа в диетическом питании

Овсяная крупа обладает обволакивающими свойствами. Она защищает желудочно-кишечный тракт от механических повреждений во время приема жесткой пищи. Это значит, что риск появления гастритов и язв сводится к минимуму. Эти заболевания часто сопровождаются приступами голода, после которых наступает облегчение, поэтому во время лечения и диагностики пациент может существенно прибавлять в весе, если заболевания имеют частые рецидивы, то и прибавка будет стабильной. В таком случае работа диетолога начинается с регуляции режима питания, и овсяная крупа здесь лучший помощник.

Витаминно-минеральный состав

Злаки обладают богатым витаминно-минеральным составом. Это позволяет обеспечить организм необходимыми элементами. Другими словами, пока вы приводите свой физический вид в норму, вы не зарабатываете авитаминоз и не истощаете свой организм. Если вы придерживаетесь диетического питания с ежедневным рационом 1568 ккал, то порция 100 г. каши из овсяной крупы обеспечит вас 13% дневного запаса белков, 8% — жиров, 42% — углеводов. Общая калорийность блюда составит 22% от ежедневной нормы.

Употреблять крупу рекомендуют в первой половине дня. Если у вас с утра не хватает времени на приготовления, замените крупу овсяными хлопьями.

Готовятся они очень быстро и приблизительно также съедаются. Не думайте, что приготовить хлопья можно только одним способом. Это блюдо также отличается рецептурой: вы можете приготовить хлопья на молоке, овощном, мясном, рыбном бульоне или же за пару минут сварить традиционный английский «поридж» с изюмом и сухофруктами.

По мнению диетологов, порция овсянки служит хорошей «подушкой» для остальных блюд. Этот принцип рекомендуют людям, которым тяжело изменить свой рацион питания и отказаться от привычных сладостей, жирной и очень калорийной еды. Также этот метод можно использовать перед походом в гости, если вы знаете, что не можете удержаться от соблазна попробовать пару-тройку салатов, а потом закусить все это воздушным тортиком.

Порция овсянки

Суть метода заключается в том, что перед порцией «вредной» еды вам нужно съесть тарелку овсянки или злаковой каши. Благодаря обволакивающим свойствам и плотной структуре у вас будет долгое время держаться состояние сытости. Если вы не фанат овсянки, не спешите записывать эти злаки в «черный список». Из них можно приготовить вкусные диетические коктейли и даже молоко, которые можно употреблять как в качестве завтрака, так и с целью приглушения голода после интенсивной тренировки.

Овсяное молоко

1. Калорийность: 237.
2. Белки: 8.6.
3. Жиры: 4.6.
4. Углеводы: 47.6.
5. Время приготовления: 8 часов.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья 1 ст;
• овсяная крупа 1 ст;
• вода 4 ст.

Овсяное молоко

Инвентарь:

• миска – 1 шт.;
• блендер;
• ситечко для процеживания.

Как приготовить:

1. Насыпьте овес в миску и залейте его водой.
2. Повторите ту же операцию с хлопьями.
3. Оставьте сырье для набухания на 6-8 часов (удобнее всего на ночь).
4. Процедите разбухшие злаки с помощью ситечка.
5. Измельчите блендером кашу в однородное пюре.
6. По желанию к смеси можно добавить мед, ваниль или корицу.

Банановый коктейль

1. Калорийность: 177.
2. Белки: 5.8.
3. Жиры: 4.6.
4. Углеводы: 22.8.

Время приготовления: 20 минут.

Банановый коктейль

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• банан – 1 шт.;
• овсяные хлопья – 2ст. л.;
• молоко – 200 мл;
• сахар – 1 ч.л.

Инвентарь:

• блендер;
• кастрюля;
• бокал для коктейля.

Блендер

Как приготовить:

1. Сварите крутую кашу на молоке. Это сделать можно, как в микроволновке, так и на плите.
2. Порежьте банан на кусочки.
3. Взбейте блендером банан и кашу до состояния однородной массы.
4. Не переставая взбивать, добавьте оставшееся молоко.
5. Добавьте сахар.
6. Перелейте смесь в бокал для коктейля.
7. По желанию его можно украсить ягодами и фруктами.

Применение в народной медицине

Овес давно вошел в рацион наших предков. Каши из этого злака обладают нейтральным вкусом, а значит диапазон сочетаемости с другими продуктами у него очень высок. Это позволило сделать питание очень разнообразным. Со временем были подмечены лечебные свойства овса. На сегодняшний день эти знания активно используются в народной медицине.

Отваром овса в народе лечат затянувшийся кашель, который перешел в хроническую форму. Для этого 0.5 стакана зерен заливают 1 л воды и кипятят в течение 15 минут. После емкость с отваром закутывают теплым шерстяным платком для настаивания. Через 3-4 часа целебный напиток готов. Взрослым рекомендуют выпивать 0.5 стакана 3 раза в день. Перед употреблением остывший отвар подогревают до теплого состояния, по желанию в него можно добавить ложу меда.

Отвар овса

Такое народное лекарство эффективно не только для лечения простуды, но и может справиться с кашлем курильщика. К слову, людям, которые страдают от пагубного пристрастия к табаку, овсяной чай сослужит двойную службу. Его отвар рекомендуют употреблять тем, кто хочет бросить, но не может избавиться желания курить.

Народные лекари рекомендуют овсяной крупой лечить заболевания желудка и кишечника. Для этого следует натощак съедать несколько ложек каши три раза в день. Через 5-10 минут после употребления каши можно приступать к основному блюду.

Последнее время каша из овса не столь популярна – рис и гречка ее оттеснили на второй план, поэтому многим людям употребление в пищу подобных блюд вызывает сложности. Если вам нужно использовать кашу в лечебных целях, но есть ее приходиться через силу, не расстраивайтесь, полезнее приготовить кисель – он вполне заменит полезные свойства каши.

Овсяной кисель

1. Калорийность: 277.
2. Белки: 8.
3. Жиры: 5.
4. Углеводы: 55.

Овсяной кисель

Время приготовления: подготовка – сутки + 20 минут.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 200 г;
• вода – 500 мл;
• сахар – 1 ст.л.;
• соль – щепотка.

Инвентарь:

• миска;
• порционные пиалы;
• ситечко;
• деревянная лопатка;
• алюминиевая кастрюля.

Алюминиевая кастрюля

Как приготовить:

1. Залить хлопья водой, оставить на сутки.
2. Проверить готовность – на поверхности должна образоваться пена – результат начала брожения.
3. Процедите хлопья.
4. Оставшуюся жидкость перелейте в алюминиевую кастрюлю.
5. Добавьте сахар и соль.
6. Доведите на медленном огне до закипания.
7. Постоянно помешивайте смесь, пока она не начнет густеть. Не варите до сильного загустения, тогда после остывания будут образовываться комочки.
8. Разлейте кисель в пиалы.

Овсяная крупа в кулинарии: разновидности и применение

Овес широко применяют в кулинарии. Для того чтобы полакомиться вкусной кашей, вы можете приобрести:

• крупу из целых зерен;
• сечку;
• хлопья.

Традиционно овсяная крупа представляет собой целые злаки.

Технология производства крупы происходит в несколько этапов. После сбора от зерна отделяется защитная оболочка (шелуха), затем сырье подогревают и пропаривают. Последующий этап – сушка и сортировка. Для продажи отдельно фасуют целые злаки и дробленые. Полученные зернышки шлифуют и фасуют в специальные емкости. Из дробленой крупы часто делают хлопья или продают в виде сечки. Технология производства хлопьев из овса имеет схожие черты. После шелушения и распаривания злаки сплющивают. А затем хорошо просушивают и фасуют.

Хлопья и крупа имеют идентичный энергетический и витаминный состав. Основные отличия заключаются в особенностях приготовления. Крупа  долго варится, в некоторых случаях ее рекомендуют замачивать на 3-4 часа. Овсянка готовиться значительно быстрее — от 1 минуты до 10 (этот показатель зависит от размера и толщины единицы продукции). Из крупы и хлопьев варят каши, кисели, супы, используют при выпечке печенья и пирогов. Они не только очень вкусные, но еще и полезные.

Что приготовить из овсяной крупы

Овсяная крупа считается одной из самых полезных каш, это безусловный факт, который нашел свое подтверждение со стороны научных исследований. Однако употребление в пищу сваренных зернышек не у всех вызывает восторг. В таком случае необходимо прибегнуть к кулинарным экспериментам и приготовить что-то очень необычное.

Грушевый крамбл

Грушевый крамбл

1. Калорийность: 380.
2. Белки: 3.9.
3. Жиры: 11.9.
4. Углеводы: 53.1.

Время приготовления: 30 минут.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• груши – 4шт;
• пшеничная мука – 100 г;
• сливочное масло – 100 г;
• кукурузная мука – 2ст.л.;
• сахар – 150 г;
• овсяная крупа – 150 г;
• корица – по вкусу;
• соль – щепотка.

Корица

Инвентарь:

• форма для выпекания;
• миска для смешивания;
• емкость для масла;
• силиконовая кисточка.

Как приготовить:

1. Порежьте груши кубиками.
2. Добавьте 1 л. кукурузной муки, корицу, соль, 75 г. сахара.
3. Растопите часть сливочного масла (около 1 ст. л.), смажьте ним дно и борта формы для выпекания.
4. Высыпьте грушевую смесь в форму.
5. Оставшееся масло смешайте с пшеничной и кукурузной мукой. Хорошо разотрите.
6. Добавьте к тесту остатки сахара и овсяную крупу.
7. Образовавшуюся крошку нанесите поверх груш.
8. Разогрейте духовой шкаф на 200 градусов.
9. Выпекайте крамбл 20-25 минут.

Яблочный суп с овсяной крупой

Яблочный суп с овсяной крупой

1. Калорийность: 25.
2. Белки: 0.8.
3. Жиры: 0.3.
4. Углеводы: 5.5.

Время приготовления: 45-55 минут.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• яблоко – 1шт.;
• лук — 1-2 шт.;
• лимонный сок — 10 мл;
• овсяная крупа – 20 г;
• морковь – 1 шт.;
• вода – 1 л;
• специи, зелень – по вкусу;
• соль – по вкусу.

Яблоко

Инвентарь:

• кастрюля;
• дуршлаг;
• блендер.

Как приготовить:

1. Отварить овсяную крупу в течение 15-20 минут.
2. Откинуть на дуршлаг. Отвар не выливать!
3. Измельчить зерно в однородную массу блендером.
4. Добавить пюре обратно в отвар.
5. Довести до кипения.
6. Порезать яблоки кубиками.
7. Морковь натереть на мелкой терке или нарезать кубиками.
8. Лук максимально мело измельчить.
9. В кипящий отвар добавить яблоки, морковь, лук, специи и зелень, соль и лимонный сок.
10. Прокипятить суп 10-15 минут.
11. Подавать в холодном виде. Перед сервировкой можно добавить сметану.

Как видим, из овсяной крупы можно приготовить не только традиционную кашу, но ее с легкостью можно применить в рецептуре десертов, сладких блюд, киселей и даже коктейлей. Они не только способны утолить чувство голода, но и помогут организму справиться с неблагоприятными факторами внешней среды.

Видео по теме: