Расчет базового индекса метаболизма

Базовый индекс метаболизма представляет собой необходимый расход энергии на работу всех клеток организма в состоянии покоя: механическую работу сердца, печени, почек, легких, мозга, пищеварительной системы.

Метаболизм – это обменный процесс, который начинается с поступления еды в организм. Затем происходит расщепление питательных веществ и выделение необходимой энергии. Есть два вида метаболизма – базовый и соответствующий виду деятельности.

Расчет основного обмена примерно составляет 1 килокалорию на 1 килограмм веса за 1 час. Процесс метаболизма запускается через 12 часов после употребления пищи. Для того, чтобы узнать общий уровень обмена, нужно использовать специальную формулу. У одного и того же человека обмен в разных условиях может отличаться на 10% и зависит от состояния здоровья, температуры окружающей среды, вида деятельности.

Что такое основной метаболизм?

Базальный метаболизм основывается на минимальном расходе килокалорий, которые нужны для жизнедеятельности самого организма без влияния внешних факторов. Даже когда человек спит, для работы внутренних органов и химических процессов, протекающих в них, используется запас энергии.

Метаболизм

Норма метаболизма зависит от роста, веса, возраста, пола, количественного соотношения мышц и жировых тканей. С возрастом уменьшаются в размерах мозг, печень, объем мышц, соответственно, калорий затрачивается меньше на обмен веществ. После 50 лет, в основном, происходит уменьшение потребности в калориях на 7 % каждые 10 лет.

В мышечных тканях обмен происходит быстрее, чем в жировых. С накоплением лишних килограммов есть шансы поправиться еще больше, если не менять свой образ жизни. Женский организм имеет меньший мышечный и больший жировой запас, чем мужской, соответственно, на обменные процессы женщинам нужно меньше килокалорий. Основной расход энергии требует употребления питательных веществ, не ниже нормы, чрезмерное ограничение еды воспринимаются организмом как голодание. Сразу же включается автоматический процесс запаса жира, что приводит к быстрому набору веса после диеты.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Кроме базового уровня метаболизма, в естественный процесс которого лучше не вмешиваться, существует обмен веществ, зависящий от вида деятельности. В этой сфере человек может и даже должен регулировать соотношение питания и расхода энергии. Нельзя допускать как неоправданное потребление пищи, так и истощение организма недостаточным ее количеством.

Обмен веществ

В этом случае на скорость метаболизма уже влияют пищевые привычки и общее отношение к жизни. Если человек воспринимает еду как награду, способ расслабиться, отвлечься от проблем, то в 80 случаев из 100 лишний вес уже присутствует. Процесс усугубляется отсутствием желания заниматься спортом, вести активный образ жизни, совершать пешие прогулки.

В зависимости от вида деятельности нужно не только считать калории, но и выбирать продукты, из которых эти калории поступают. Мясные блюда перевариваются дольше всех остальных, соответственно, на их переработку организму нужно больше энергии. Каши, хлеб, картофель, мучное, сладкое переваривается гораздо быстрее, что не требует больших энергетических затрат. Освободившаяся от пищеварительных процессов энергия должна быть затрачена на активную физическую деятельность. Именно этой способностью организма пользуются спортсмены активных видов спорта: бегуны, лыжники, велосипедисты, конькобежцы, расходуя запасы гликогена во время тренировок и соревнований.

Но в жизни простого человека можно наблюдать противоположную картину: пирожные съедаются вечером перед телевизором, а затем сразу наступает сон. Пока человек отдыхает, не использованные углеводные калории постепенно превращаются в жировые отложения.

Чтобы уровень метаболизма соответствовал норме, нужно соблюдать основное правило питания – есть столько, сколько собираешься израсходовать.

Кроме того, на скорость метаболизма влияют еще дополнительные факторы. Она повышается во время:

• слишком высокой или низкой температуры окружающей среды;
• активной умственной или физической деятельности;
• стрессовой ситуации.

Скорость уменьшается в период диет, голодания, низкой активности, во время сна или нарушения гормонального баланса.

Как правильно рассчитать нужное количество калорий?

Ученые много лет трудились над разработкой специальных формул, которые помогли бы сделать расчет правильного соотношения потребления калорий и расхода энергии. Таких формул существует несколько, но ни одна из них не отображает на все 100 % ситуацию каждого конкретного человека.

Норма базального уровня метаболизма может быть рассчитана следующим образом:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Например, вес – 80 кг, рост – 175 см, возраст – 30 лет.

RMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 175) — (4,7 х 30) = 1597 (ккал).

Примерно столько килокалорий расходует человек в состоянии покоя. Эта формула не учитывает пол.

Умножаем на полученный результат коэффициент активности. При обыкновенном малоподвижном образе жизни он будет равняться 1,2;при тренировках от 1 до 3 раз в неделю – 1,375; от 3 до 5 раз в неделю – 1,55; 6 или 7 раз в неделю – 1,725.

Например: 1597 х 1,2 = 1916,4 (ккал).

Расчет калорий

Это показатель общего допустимого числа калорий, которые может позволить себе малоподвижный человек за один день, без вреда для организма и накопления лишнего жира.

Как наладить обмен веществ в организме?

Если обмен веществ был по какой-то причине нарушен, то регулирование уровня метаболизма до состояния нормального может занять очень много времени и даже лет. Часто без помощи специалистов не обойтись.

Вот несколько советов, как правильно поддерживать обмен веществ:

• не сидеть на диетах и не голодать без наличия к тому медицинских показаний;
• не пользоваться гормональными препаратами без острой необходимости;
• соблюдать соотношение поступления калорий и их расходования.

Если человек решил похудеть, то нужно разделить 3- х разовое питание, на 5 или 6 раз для уменьшения объема желудка. За один раз можно употреблять не более 250 – 270 мл еды или воды. Также необходимо увеличить физическую нагрузку, делать хотя бы зарядку каждый день. Через год скорость метаболизма увеличится на 40% на 1 кг веса. Не надо пытаться снизить вес с помощью изнурительного голодания, потому что организм способен отдать за 1 месяц только 3 кг жира, остальное – это вода и мышцы.

Тем, кто желает поправиться или хотя бы не похудеть еще больше, ни в коем случае нельзя пропускать положенные приемы пищи. Заставлять себя есть в определенное время, даже если не хочется. Желательно увеличить количество приемов еды хотя бы на один раз. Люди, которые достигли желаемого веса, должны продолжать вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за качеством и количеством употребляемой пищи. Так как все процессы обменов непостоянны и зависят от многих факторов, то свой режим нужно выстраивать в соответствии с обстоятельствами.

Видео по теме: