Особенности белковой пищи
Белковая пища, список продуктов для приготовления которой разнообразен, – это необходимый материал для организма. Белковые структуры входят в состав клеток человеческого организма и обеспечивают полноценную функциональность всех систем. Ежедневно человек должен потреблять минимум 80 грамм белка для обеспечения жизненно важных процессов. Белковое питание очень популярно среди спортсменов. Известно, что белок является источником прироста мышечной массы, поэтому его наличие в рационе повысит эффективность занятий спортом. Полезен прием белковой пищи и для похудения. Белок нормализует обменные процессы, ускоряет метаболизм и обеспечивает превращение полученных веществ в энергию.
Нехватка белка в организме провоцирует развитие хронических заболеваний и негативно влияет на внешний вид, поэтому необходимо включать белок в свой ежедневный рацион. При всей необходимости белка в организме злоупотреблять им не рекомендуется. Человеческий организм находится в сбалансированном состоянии, и все процессы, которые в нем происходят, взаимосвязаны. При избытке жиров они откладываются в организме «про запас», но белок, который не усвоился организмом, распадается в печени, превращаясь в токсины. Не усвоенный белок может стать причиной развития патологий.
Для полноценного питания необходимо выбирать пищу, которая содержит белок, по своей структуре максимально приближенный к аминокислотному составу. Именно поэтому самым полезным для организма является белок животного происхождения. Растительная еда с высоким содержанием белка считается неполноценной для человека, поскольку в ней содержится не полный набор аминокислот, необходимых для организма. Специалисты давно составили список продуктов по категориям, который можно использовать для составления собственного рациона.
Что такое пища из белка?
Белковой пищей называются продукты, которые содержат большое количество протеинов. Протеины являются важным строительным веществом, без которого невозможен ни один ферментативный процесс. Протеины содержатся в белковой пище растительного и животного происхождения. В отличие от других веществ, протеин идет на пользу организму, встраиваясь в клетки. Но не весь протеин хорошо усваивается организмом. Некоторые продукты расщепления белка накапливаются в организме, и в дальнейшем из них формируются отложения в виде камней в почках и мочевыводящих каналах.
Протеины выступают основным материалом для строения биологических тканей и играют важнейшую роль в здоровье человека. Некоторые диетологи рекомендуют исключать белок из рациона для похудения, но это одна из самых распространенных ошибок современное диетологии. Именно белковая еда должна составлять 25% всего рациона. Белковые соединения не только влияют на физическое состояние человека, но и способствуют полноценной работе головного мозга.
Необходимость белка для организма
Из чего состоит белковая еда?
Продукты с высоким содержанием белка естественно содержат и другие вещества. Для нормальной функциональности организму необходимы и жиры, и углеводы, поэтому нельзя сказать, что белковая еда на 100% состоит из протеина. Это ошибочное мнение. На самом деле в состав белковых продуктов входят также жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, но преобладающим в составе этих продуктов является белок.
На сегодняшний день найти список белковых продуктов не сложно.
Таблицы, где указано содержание белка в 100 граммах продуктов, были разработаны еще в советское время для контроля питания граждан и обеспечения молодого поколения всеми необходимыми веществами для полноценного здоровья.
Важно еще понимать, что растительная пища и еда с высоким содержанием протеина животного происхождения – это два разных белковых продукта. Животный белок максимально приближен по своей структуре к протеину человеческого организма, поэтому растительная пища не может обеспечить полноценный белковый запас, но это вовсе не значит, что растительный белок менее полезен, чем животный. Их непременно нужно сочетать и чередовать, чтобы сбалансировать рацион.
Животный белок по своей структуре более приближен к протеину человеческого организма
Хотя животный белок и полезней для организма, его суточная доза должна составлять 60% от общего количества еды с содержанием протеина. Растительные продукты обогащены другими микроэлементами, которые необходимы для ежедневного потребления, поэтому исключать пищу с содержанием растительного белка из рациона нельзя.
Можно ли есть один белок?
В последнее время особым спросом стали пользоваться белковые диеты. Многие женщины в погоне за идеальной фигурой ограничивают себя во всем, кроме продуктов с содержанием протеина. Но бесконтрольное потребление белка может стать причиной истощения организма и в последствие, наоборот, приведет к интенсивному набору веса.
Белковая диета основана на ограничении потребления жиров и углеводов, без которых полноценное функционирование организма невозможно. За счет нехватки этих веществ организм начинает активно сжигать жировые отложения, что и ведет к потере веса.
Но процесс похудения на белковой диете происходит немного не так. Избыточное поступление белка повышает нагрузки на почки, и они работают в усиленном режиме. Не справляясь со своей функцией, почки выделяют токсины в кровь, от чего повышается холестерин, и происходит образование атеросклеротических бляшек. Отработанный белок выводится из организма вместе с уретрой, а его излишки накапливаются в организме.
Растительный белок хуже усваивается организмом
При этом частично белковой диетой можно считать вегетарианство. Оно еще более опасно для здоровья, чем белковая диета. Растительный белок хуже усваивается организмом, а, значит, в меньшей степени идет ему на пользу. Вся пища с высоким содержанием белковых соединений должна быть обогащена протеином, который по структуре похож на аминокислоты, в противном случае особой пользы для организма от такого вещества не будет.
Многие спортсмены прибегают к потреблению продуктов, которые обогащены искусственным протеином. Его добывают из сои или прочих белковых продуктов, но такой протеин не имеет ничего общего с белком. Искусственный протеин необходим для быстрого прироста мышечной массы. Спортивное питание, обогащенное протеином, повышает эффективность тренировок, но оно не способно стать полноценной заменой продуктом с животным или простительным белком. Поэтому спортсменам необходимо тщательно подходить к выбору спортивного питания и ответственно относиться к потреблению синтетических заменителей.
Какие бывают белковые продукты?
Белковые продукты условно можно разделить на 3 категории:
- Продукты, которые обогащены протеином и аминокислотами и содержат минимальное количество жиров и углеводов. К таким продуктам относится мясо и рыба. Особую пищевую ценность имеют морепродукты. Крабы и креветки – это сплошной белок, который отлично усваивается и идет на пользу всему организму.
- Ко второй группе относятся продукты, которые содержат много жира и обладают повышенным содержанием белка. В эту группу входит речная рыба, субпродукты и молочные продукты.
- Третья группа – это продукты, в которых содержится большое количество жиров и углеводов и 15-20% белка. К таким продуктам относится жирное мясо, колбасные продукты и сметана, молоко и творог с большим процентом жирности.
Чтобы все веществ в организме отлично усваивались, его необходимо сбалансировать рацион, поэтому, чтобы похудеть, не обязательно потреблять только белковую пищу.
Главное — соблюдать умеренность и сбалансированность потребления органических веществ, и тогда их польза будет выше.
Продукты, богатые белком
Список продуктов с высоким содержанием животного белка
Белковые соединения содержатся преимущественно в мясе и рыбе. К группе продуктов с высоким содержанием протеинов относят также морепродукты, яйца и молочные продукты. Норма ежедневного потребления белка составляет 70-100 грамм, поэтому важно есть эти продукты хотя бы раз в день. В список обогащенных белком продуктов входят:
- морепродукты;
- филе красной рыбы;
- говядина;
- филе курятины;
- крольчатина;
- сыр (нежирный творог);
- куриные яйца (преимущественно белок);
- нежирное молоко и сметана.
Список продуктов с высоким содержанием растительного белка
В большинстве овощей и фруктов протеина не содержится, но некоторые продукты содержат белковые соединения, которые могут стать заменой животному белку. Эти продукты менее полезны для организма, но их также рекомендуют включать в рацион. В список продуктов, обогащенных растительным белком входят:
- соя;
- бобовые;
- миндаль и арахис;
- гречка;
- чечевица;
- цветная капуста;
- пшенка;
- брокколи.
Примерное белковое меню на неделю
Основываясь на списке рекомендуемых продуктов, вы сможете самостоятельно планировать свое меню и корректировать его в соответствие с личными пожеланиями.
Примерное белковое меню на неделю
- Первый день.
Завтрак: овсянка без масла, 2 яйца вкрутую.
Обед: вареное куриное филе с гречкой.
Полдник: творог, стакан сока и банан.
Ужин: брокколи со спаржей и запеченная телятина.
- Второй день.
Завтрак: творог с ягодами и стакан молочного коктейля с бананом.
Обед: тушеная фасоль и запеченный лосось.
Полдник: 100 грамм арахиса и миндаля, стакан молока.
Ужин: салат из креветок с гороховым пюре.
- Третий день.
Завтрак: 2 яйца и салат с мидиями.
Обед: суп-пюре с морепродуктами, запеченная говядина и вареная цветная капуста.
Полдник: стакан йогурта и 2 банана.
Ужин: запеченный минтай с греческим салатом.
- Четвертый день.
Завтрак: 2 яйца, стакан йогурта.
Обед: салат с тунцом, вареная телятина и рис.
Полдник: творог с орехами и стакан молока.
Ужин: запеченное филе курицы и салат с морепродуктами.
- Пятый день.
Завтрак: творог с фруктами.
Обед: тушеная говядина с гречкой.
Полдник: чизкейк (домашний).
Ужин: запеченная горбуша с пюре из сельдерея.
- Шестой день.
Завтрак: 2 куриных яйца, 100 грамм творога и банан.
Обед: вареная фасоль, салат с креветками.
Полдник: творог с ягодами и стакан йогурта.
Ужин: запеченный тунец, салат из сельдерея и пюре из зеленого гороха.
- Седьмой день
Завтрак: яйцо, банановый коктейль, овсянка.
Обед: суп из морепродуктов и салат с курицей.
Полдник: йогурт, орехи или фасоль.
Ужин: запеченная телятина с салатом с креветками и пюре из брокколи.
Такое меню обеспечит ваш организм сбалансированным содержанием белка, жиров и углеводов. Также необходимо помнить, что белок требует значительных физических затрат на расщепление, поэтому, чтобы он пошел в мышцы, а не откладывался в почках, необходимо активно заниматься спортом.
Видео по теме:
